День двадцать третий - Маленькие, да удаленькие


 

Стремясь похудеть, многие женщины резко ограничивают себя в питании и из-за этого возникает дефицит не только витаминов, но и других микроэлементов. В следствии чего, затормаживается и без того замедленный при избыточном весе метаболизм. Сжигание жира происходит не так быстро, как хотелось бы, а диета либо не оправдывает ожиданий, либо ведет к ухудшению здоровья.

Микро значит - маленькие. Это показывает, что таких элементов в нашей еде намного меньше по сравнению с макронутриентами (белки, жиры, углеводы).  Микронутриенты это - витамины и минералы. Они не дают нам энергии, в отличии от макронутриентов, но принимают участие в процессе её усвоения.  

Микронутриенты также принимают участие в координации различных функций организма, в процессах развития и роста организма, и без них нам, естественно, не выжить. (все слышали истории о болезни цинге у моряков, которые ели пищу с недостаточным количеством полезных микронутриентов)

При недостаточном поступлении микронутриентов запасы организма постепенно расходуются. Если жирорастворимые витамины могут накапливаться в теле и затем, при нужде, расходоваться, то водорастворимые выводятся очень быстро с водой. Следствием такого образа жизни становится дефицит, который в зависимости от уровня, может вызвать различные неблагоприятные последствия в виде серьёзных заболеваний и приостановить похудение и тренировочный процесс.

Я часто упоминаю о том, что питание должно быть разнообразным, именно для того, чтобы получать все возможные микронутриенты. Принимать или не принимать пищевые добавки - это личное дело каждой из нас и зависит от настоящих нужд только твоего организма.

Задания на сегодня:

1. Ежедневная активность: прогулка/пробежка/растяжка

2. Знакомство с основными добавками НИЖЕ (если появятся вопросы, задавай!)

...Завтра поговорим о проблемных зонах...


Добавки и витамины, которые я рекомендую:

Я не любитель добавок и считаю, что лучше всего стараться получить всё что нужно из еды. Иногда, конечно, это может быть не совсем достижимо и именно в этих случаях, стоит обратиться к помощи добавок. 

Этот список не окончателен и будет меняться со временем. На данный момент я выделила самые основные вещи, которые не навредят, при условии, что вам лично не противопоказан тот или иной препарат.
 

Омега 3 жирные кислоты

Источники: водоросли и рыба холодных морей (скумбрия, сардины, лосось) 

И если ваш рацион еще не включает такие жиры, стоит использовать пищевые добавки в виде масла из водорослей, рыбьего жира, масла криля. Обязательно проверьте бренды до покупки, цена - это не показатель качества! Часто недобросовестный производитель может продавать  жиры из рыбы с большим содержанием тяжелых металлов, таких, как ртуть.

Ежедневная доза Омега-3 составляет 500 мг (EPA+DHA). Во время сезонной аллергии можно увеличить до 1000 мг в сутки. Чтобы всё хорошо усваивалось и работало вместе, к правильными жирам стоит добавить жирорастворимые витамины А и D. 

Неплохой вариант рыбьего жира с iHerb Solar, Omega-3 EPA & DHA

Веганский вариант: капсулы с содержанием Омега 3 жирных кислот, полученных из алгае (водорослей) от  Testa Omega-3  и Together Omega 3 DHA Rich Algae Oil

Даже, если вы не веган и не можете принимать капсулы с рыбьем жиром, рекомендую вам попробовать веганский вариант, так как после него нет рыбного послевкусия и рыбной отрыжки.

 

Витамин D3

Принимаю эту добавку в холодное время года (зима) MRM, Vegan Vitamin D3, 5,000 IU или Together Vitamin D

 

Магний для хорошего сна и расслабления мышц

Этот спрей - волшебная вещь, расслабляет и помогает уснуть. А также, если у вас нет достаточного количества магния, ваше тело не может синтезировать или использовать белок. Точно так же, если у вас нет адекватного количества магния, витамины С и Е, которые вы потребляете, не могут быть усвоены.

Вечером, перед тем как идти спать, сделайте несколько аппликаций на кожу живота, легко разотрите (он быстро впитывается) и всё! (небольшое жжение, это нормально!) . Не рекомендую использовать магний в виде оральных добавок из-за множества причин связанных с неусвоением минерала и проблем с ЖКТ.

Это же масло я рекомендую, как часть восстановительного процесса после тренировок.

Life Flo Health, Pure Magnesium Oil

Better You Magnesium Oil Goodnight Spray

 

Пробиотики

Помогают наладить пищеварение, то есть следить за микрофлорой. В частности стоит принимать пробиотики или есть ферментированные овощи на постоянной основе: кислую капусту, кефир, мисо-суп, темпе итд.  Кстати, большинство вкусных йогуртов из магазина имеют в себе "мертвые" пробиотики, потому что были пастеризованны.

Неплохой брэнд на iHerb:  Healthy Origins 

Веганский вариант. Если вы только начали свою веганскую карьеру :) и употребляете большое количество бобовых и овощей, то, возможно, ваше пищеварение нуждается в небольшой помощи ферментов:

Solgar Vegan Digestive Enzymes Tablets  или Doctor's Best, Digestive Enzymes

 

Витамин С

Витамин С - сильный антиоксидант, укрепляет иммунную систему (витамин С и аскорбиновая кислота,  это  не совсем одно и то же).  Минимальная суточная доза составляет 1000 мг (1 г) в день. Доза 2000 мг (2 г) в день является более оптимальной для всех больных людей. Поскольку витамин С выводится из крови в течение нескольких часов, лучше разделить суточную дозу на 2-4 приема.

Мой любимый на данный момент: Together Vitamin C with Bioflavonoid Capsules

Также хорошая альтернатива  Pioneer Nutritional Formulas, Vitamin C Complex

 

Настойка эхинацеи/капсулы 

 

Nature's Way, Echinacea Goldenseal, Alcohol Free

Nature's Bounty, Echinacea, Capsules

 

Ашвагандха

Ашвагандха является эффективным ноотропным (улучшающим деятельность головного мозга и памяти) и биостимулирующим средством. Улучшает иммунитет, обладают антидепрессивным свойством, снимает напряжение, помогает с бессонницей,  бессонницы. Используется также для повышения концентрации и восстановления памяти.

Ashwagandha, Organic India, в капсулах 

 

Элеутерококк колючий/ Элеутеро

Сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus), также известный как элеутеро, использовался на протяжении веков в восточных странах, включая Китай и России.  Сибирский женьшень традиционно используется для профилактики простуды и гриппа и для увеличения энергии, долговечности и жизнеспособности. Он широко используется в России как «адаптоген». Адаптоген - это вещество, которое должно помочь организму лучше справляться с психическим или физическим стрессом и улучшает способности концентрации.

Nature's Way, Siberian EleutheroNature's Answer Siberian Eleuthero


Комплекс витаминов группы В для похудения и хорошего настроения

Правильная работа щитовидной железы обеспечивает хорошую скорость метаболизма, что необходимо при похудении. Для выработки гормонов щитовидке необходимы такие витамины, как B2, B3, B6 и микроэлемент йод. Также способствуют нормализации жирового обмена и утилизации жирных кислот витамины B4, B5, B8, В12, С. Если вы следите за своим рационом и стараетесь есть разнообразно, то скорее всего этот комплекс витаминов вам не нужен.

Возможные варианты, в случае, если у вас недостаток:

Together - Natural Food Source Vitamin B

MegaFood, DailyFoods, Balanced B Complex

 

Специально для веганов

Если придерживаетесь строгой веганской диеты, то рекомендую добавку В12. 

Together Vitamin B12 Complex

 

Горячая ванна с морской ванной

У меня - Westlab Dead Sea Salt

Горячая ванна - добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна увеличит циркуляцию и обменные процессы в организме, а морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

 

Если ты сомневаешься стоит или не стоит применять тот или иной комплекс витаминов, обязательно сделай клинический анализ крови и ты узнаешь, каких витаминов тебе не хватает.

Я не рекомендую пить мультивитамины, потому что чаще всего - это деньги на ветер. Витамины впитываются при разных условиях, поэтому принимая их всех сразу в одно время, не может означать, что наше тело эти все витамины получит.

 
Christopher Brisley